10 Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản, giảm đau nhanh

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ tuy đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao trong quá trình điều trị bệnh. Các bài tập này rất dễ thực hiện và bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, ở nhà hoặc ở văn phòng. 

Lợi ích của việc tập luyện khi bị thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm ở cổ gây ra nhiều khó khăn trong việc di chuyển và vận động hàng ngày. Ngoài việc điều trị bằng thuốc, người bệnh nên tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ ngay tại nhà. 

Theo nhiều nghiên cứu, tập luyện thể dục với cường độ nhẹ nhàng có lợi trong quá trình chữa trị và phục hồi thể chất. Bởi các động tác thể dục sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến cột sống, đốt sống cổ. Từ đó, máu sẽ cung cấp oxy đi nuôi dưỡng các đĩa đệm, thúc đẩy quá trình chữa lành và phục hồi những tổn thương. 

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giúp phục hồi thể chất và tăng cường lưu thông máu
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giúp phục hồi thể chất và tăng cường lưu thông máu

Ngoài ra, các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ còn giúp hệ xương khớp hoạt động linh hoạt và trơn tru hơn. Nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày thì người bệnh không chỉ cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn giảm căng thẳng, giảm đau và ngăn ngừa bệnh tái phát. 

Do đó, song song với việc điều trị bằng thuốc, bệnh nhân có thể áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ để cải thiện và khắc phục bệnh hiệu quả. 

Top các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giảm đau nhanh

Dưới đây là top những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập cổ căng cổ sang bên

Bài tập luyện căng cổ sang bên khá đơn giản mà người bệnh có thể tự thực hiện. Bài tập này giúp đốt sống cổ được căng cơ và giảm tình trạng nhức mỏi.

Cách thực hiện:

  • Người bệnh ngồi thẳng lưng trên sàn ở tư thế bắt chéo chân.
  • Tay phải thả lỏng, tay trái đặt lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng đẩy đầu sang bên trái và giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng 10 giây. 
  • Sau đó, bạn từ từ nâng đầu thẳng lên, lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi bên. 

Bài tập động hai bên cổ, ngồi vặn mình

Đây là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, đơn giản. Bài tập này sẽ giúp kích thích lưu thông máu, tăng cường oxy nuôi dưỡng xương khớp.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi với tư thế thẳng lưng, vuông góc với nền nhà.
  • Hai chân chụm vào nhau, gập đầu gối từ bên trái sang phải sao cho gót chân trái chạm vào mông bên phải.
  • Còn chân phải thì gập và đặt cạnh bên đầu gối trái. 
  • Bạn thực hiện động tác xoay cổ, vai và eo về bên phải và giữ cho cột sống thẳng. 
  • Bạn đặt tay phải ra phía sau, chống tay trái lên đầu gối phải, giữ yên tư thế trong 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
  • Thực hiện động tác tương tự như trên với bên còn lại. Trong quá trình thực hiện, người bệnh nên hít thở chậm và sâu. 

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ duỗi cổ

Bài tập duỗi cổ giúp tăng cường hoạt dịch cho cột sống, đốt sống cổ và giúp xương khớp vận động linh hoạt hơn. 

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giúp giảm đau nhức, tê bì vai gáy
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giúp giảm đau nhức, tê bì vai gáy

Cách thực hiện:

  • Người bệnh gập gối trên gót chân rồi ngã người ra sau, chống hai tay sao cho lòng bàn tay tiếp xúc xuống sàn, đầu ngón tay hướng ra phía bên ngoài. 
  • Tiếp đến, bạn thực hiện động tác nâng ngực, uốn cong lưng và hạ thấp đầu ra phía sau duỗi cổ, kéo căng cơ ngực. 
  • Giữ yên tư thế như vậy trong khoảng 30 giây rồi từ từ nâng đầu, thân người lên và trở về vị trí ban đầu. 

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đứng cúi gập người

Bài tập đứng cúi gập người hỗ trợ cho bệnh nhân bệnh thoát vị đĩa đệm và tăng cường sự dẻo dai cho phần xương khớp bên trên của cơ thể. 

Cách thực hiện:

  • Người bệnh đứng thẳng người, 2 chân song song với mặt đất, lưng thẳng và ưỡn ngực.
  • Vươn hai tay lên cao rồi hướng thẳng lên trần nhà hít sâu, gập người về phía trước hết mức cho đến khi tay chạm được sàn thì thở ra, giữ lưng thẳng.
  • Người bệnh giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây rồi nâng người trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập khoảng 5 lần. 

Bài tập kéo giãn cổ

Bài tập này có tác dụng hỗ trợ lưu thông máu, kích thích hoạt động của xương khớp và nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, bài tập sẽ giúp kéo giãn cổ, giải phóng áp lực, giải tỏa căng thẳng ở vùng cổ. 

Cách thực hiện:

  • Bạn vòng tay phải ra phía sau gáy và chạm vào tai bên trái, nghiêng đầu sang bên phải gần sát vào vai. 
  • Bạn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 30 giây và làm tương tự với bên còn lại, mỗi bên 3 lần.
  • Khi thực hiện, người bệnh nên hít thở đều, thư giãn và thả lỏng. 

Bài tập cơ cân bằng

Lợi ích của bài tập này là luyện cơ và giúp hạn chế áp lực lên đĩa đệm, đồng thời giúp tránh các chấn thương khi tập luyện. 

Cách thực hiện:

  • Bạn luồn hai tay ra phía sau và ôm lấy phần đầu.
  • Bạn dùng tay đẩy đầu về phía trước và giữ cố định vị trí như thế. 
  • Người bệnh giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi thở đều và thư giãn. Bạn có thể đứng hoặc ngồi để luyện tập tùy ý. 

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ xoay cổ

Bạn có thể luyện tập bài tập xoay cổ khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Tư thế này giúp cổ thư giãn và vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

  • Người bệnh ngồi thư giãn cổ, cúi hơi thấp cổ, cúi đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng.
  • Bạn nghiêng cổ sang trái và gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gặp vào bả vai phải, ngửa cổ ra sau và mắt hướng lên trần nhà. 
  • Người bệnh thực hiện lại mỗi thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây đối với từng tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ. 

Xem thêm

Bài tập thả lỏng cơ cổ

Với bài tập thả lỏng cơ cổ, người bệnh có thể thực hiện nhiều lần trong ngày mỗi khi cảm thấy tê cứng, mỏi cổ.

Cách thực hiện:

  • Bạn sử dụng ngón tay trỏ và 3 ngón tay còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ và hai gáy. 
  • Người bệnh thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2 – 3 phút với hai lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ xương và khớp cổ được thư giãn, thả lỏng. 

Bài tập ngoái cổ nhìn theo

Ngoái cổ nhìn theo là một bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ hiệu quả. Tư thế này được thực hiện giống như đang ngoái cổ nhìn theo một điều gì đó. 

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Cách thực hiện:

  • Người bệnh nằm sấp xuống sàn hai tay song song với thân.
  • Từ từ chống tay chéo sang một góc khoảng 45 độ rồi xoay cổ sang trái, chếch về phía sau, bạn giữ tư thế trong vòng 2 phút rồi thực hiện với bên còn lại.
  • Mỗi ngày bạn tập luyện từ 3 – 5 lần, mỗi lần từ 10 – 15 phút.

Bài tập động tác xỏ kim

Bài tập này có tác dụng sâu đến vùng xương khớp quanh cổ, tạo cho người bệnh một cảm giác thoải mái, thư giãn cho người bệnh.

Cách thực hiện:

  • Tạo tư thế chân và đầu áp sát mặt đất, tay phải duỗi về bên trái, tay trái đưa về phía trước.
  • Bạn hít thở sâu và giữ tư thế từ 2 – 4 phút và thực hiện đều đặn từ 5 – 10 nhịp. 

Lưu ý khi tập bài tập chữa thoát vị đĩa đệm 

Tập luyện thể dục rất tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm cổ. Tuy nhiên, khi tập luyện không đúng cách, người bệnh rất dễ bị chấn thương và gây đau nhức. Vì thế trong quá trình tập luyện, bệnh nhân nên lưu ý một số vấn đề như sau:

  • Người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia để nắm được tình trạng bệnh và lựa chọn bài tập cho phù hợp.
  • Khởi động cơ thể trước khi tập để làm ấm cơ thể, tránh việc các khớp xương bị sốc khi tập luyện đột ngột.
  • Người bệnh mắc bệnh nặng nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để giảm thiểu những chấn thương cho xương khớp.
  • Chỉ nên tập luyện với một cường độ vừa phải, tránh tập luyện quá sức khiến tình trạng đau nhức trở nên trầm trọng hơn. 
  • Luôn giữ tinh thần thoải mái, thư giãn và có thể nghe nhạc trong lúc tập luyện. 
  • Khi tập luyện xong, người bệnh nên massage nhẹ nhàng vùng cổ, vai gáy.

Trên đây là tổng hợp những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả mà người bệnh có thể tập luyện tại nhà. Bệnh nhân nên tập luyện đều đặn, đúng cường độ để giúp triệu chứng bệnh nhanh chóng thuyên giảm.

Gợi ý cho bạn

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *