10 Bài tập tay phòng bệnh xương khớp do Thầy thuốc – Lương y Phùng Hải Đăng hướng dẫn

Cùng với các chế độ ăn uống, sinh hoạt, những bài tập tay phòng bệnh xương khớp cũng là yếu tố chúng ta không nên bỏ qua. Biết được tầm quan trọng của những bài tập này, Thầy thuốc – Lương y Phùng Hải Đăng (chuyên khoa Xương khớp, Trung tâm Thừa kế và Ứng dụng Đông y Việt Nam) sẽ giới thiệu, hướng dẫn cho các bạn một số động tác đơn giản có tác dụng rất hiệu quả. 

TOP 10 bài tập tay phòng bệnh xương khớp tốt nhất

Thông thường các bệnh lý về xương khớp ở tay có thể xảy ra ở bất cứ đối tượng nào, gây ra nhiều ảnh hưởng tới đời sống và khả năng làm việc. Để có thể phòng chống bệnh một cách tốt nhất, chúng ta cần chú ý điều chỉnh chế độ sinh hoạt và luyện tập tay để tăng cường sức khỏe cho các ngón tay.

Các bài tập cho tay được nhiều chuyên gia về vật lý trị liệu đánh giá rất cao để phòng chống bệnh hiệu quả, cũng như tăng cường khả năng vận động cho xương ngón tay. Cách thức này cũng đơn giản và tiết kiệm được nhiều thời gian.

Dưới đây đều là các động tác tập khá dễ thực hiện, đem đến những hiệu quả tốt cho để bạn chăm sóc sức khỏe cho xương khớp tay. Các bạn chú ý theo dõi 10 bài tập sau đây:

Bài tập tay phòng bệnh xương khớp – Nắm tay

Mọi người thực hiện theo các bước như sau:

  • Mở thẳng bàn tay, sau đó từ từ uốn cong ngón tay vào để nắm tay lại (thành nắm đấm). Thực hiện nhẹ nhàng, tránh ép tay quá chặt
  • Tiếp tục từ từ mở các ngón tay cho đến khi chúng thẳng ra một lần nữa.
  • Duy trì động tác này 10 lần ở mỗi tay.
Bài tập nắm tay
Bài tập nắm tay

Giương móng vuốt

Bài thể dục căng tay này có tác dụng giúp cho dây chằng dễ dàng hoạt động hơn. Cách thực hiện bài tập khá đơn giản, bao gồm các bước sau đây:

  • Bạn hãy giơ tay ra trước mặt sao cho lòng bàn tay đối diện với bạn.
  • Từ từ uốn cong các ngón tay xuống cho đến khi chạm vào gốc của mỗi khớp ngón tay. Bàn tay của bạn lúc này sẽ giống như một móng vuốt.
  • Giữ tay ở nguyên vị trí này 30-60 giây, rồi thả ra. Động tác nên lặp lại 10 lần ở mỗi bàn tay.
Động tác móng vuốt
Động tác móng vuốt

Làm chữ O

Đây là bài tập được áp dụng để giúp cho các khớp có thể hoạt động một cách tốt nhất. Với cách tập này, mọi người có thể dễ dàng áp dụng bất cứ lúc nào bạn cảm thấy tay bị đau hay cứng. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng tay phải, các ngón tay duỗi thẳng, chỉ lên trên.
  • Bạn từ từ cong ngón trỏ vào trong cho đến khi chạm ngón tay cái và tạo thành hình chữ “O”.
  • Bạn giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó, lần lượt đổi sang các ngón tay khác.
  • Lại duỗi thẳng các ngón tay một lần nữa và lặp lại, bài tập này thực hiện 10 lần với mỗi tay.
Bài tập tay phòng bệnh xương khớp
Bài tập tay phòng bệnh xương khớp

Bài tập tay phòng bệnh xương khớp – Ngón tay đi bộ

Bài tập này được đánh giá rất có lợi cho những ai đang mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và khi cử động ngón tay hay bị đau đớn. Với việc tập luyện động tác ngón tay đi bộ thường xuyên, bạn có thể tăng cường khả năng phòng ngừa nguy cơ bị dị dạng ngón tay. Cách tập luyện như sau:

  • Đặt một bàn tay lên mặt bàn với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Chúng ta từ từ nhấc ngón trỏ lên và cố gắng di chuyển về phía ngón tay cái, sau đó đặt ngón tay xuống.
  • Tiếp theo, nhấc ngón giữa và di chuyển về phía ngón trỏ.
  • Sau đó, bạn nhấc ngón tay đeo nhẫn và di chuyển về phía ngón giữa.
  • Cuối cùng, nhấc ngón tay út và di chuyển về phía ngón tay đeo nhẫn.
  • Bài tập này nên lặp lại 2-3 lần trên mỗi bàn tay.
Thực hiện động tác ngón tay đi bộ
Thực hiện động tác ngón tay đi bộ

Nâng ngón tay

Với việc nâng các ngón tay, chúng ta sẽ làm tăng phạm vi chuyển động cũng như sự linh hoạt trên từng ngón tay của bạn. Đồng thời, bài tập này còn có tác dụng làm cho những khớp ở ngón tay thêm mạnh mẽ hơn. Động tác thực hiện như sau:

  • Bạn đặt tay trên bàn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nâng ngón cái lên khỏi mặt bàn.
  • Chúng ta giữ vị trí trong khoảng 5 giây, sau đó hạ xuống.
  • Làm tương tự với các ngón tay khác và lặp lại với tay bên kia.
  • Mỗi bàn tay bạn nên lặp lại 10 – 12 lần tập.
  • Bạn cũng có thể nhấc tất cả ngón tay và ngón tay cái của bạn cùng một lúc, và sau đó hạ chúng xuống.
Áp dụng bài tập nâng ngón tay
Áp dụng bài tập nâng ngón tay

Cong ngón tay

Đây cũng là bài tập giúp các khớp ở ngón tay cử động được linh hoạt hơn, nhờ vậy có thể gia tăng lực ở các ngón tay khá hiệu quả. Bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Mở bàn tay ra và từ từ uốn cong ngón tay cái về phía dưới lòng bàn tay của bạn.
  • Giữ im vị trí trong khoảng 5 giây, sau đó bạn đẩy thẳng ngón tay lên.
  • Chúng ta làm tương tự với các ngón tay khác, lặp lại với bàn tay bên kia.
  • Động tác này được thực hiện 10-12 lần với mỗi tay.
Bài tập tay phòng bệnh xương khớp
Bài tập tay phòng bệnh xương khớp

Thư giãn ngón tay

Cách tập luyện này thực tế là phương pháp kéo giãn tay khá đơn giản để giúp làm giảm những cơn đau ở ngón tay một cách nhanh chóng. Lợi ích của bài tập chính là cải thiện phạm vi hoạt động của các ngón tay. Các bạn tập luyện theo trình tự sau:

  • Đặt bàn tay lên trên bàn, lòng bàn tay úp xuống dưới.
  • Bạn nhẹ nhàng duỗi thẳng ngón tay ra hết sức có thể, giữ trong 30-60 giây, rồi thả ra.
  • Bài tập nên được lặp lại 10 lần với mỗi bàn tay.
Bài tập thư giãn ngón tay
Bài tập thư giãn ngón tay

Bài tập tay phòng bệnh xương khớp với bóng tennis

Bài tập tăng cường độ ôm cho tay dễ dàng, đem đến những lợi ích cho khớp ngón tay cũng như cổ tay. Với việc thực hành cùng bóng tennis, chúng ta có thể chống lại cả những căng thẳng rất tốt. Tuy nhiên, động tác này không áp dụng cho những người đang có chấn thương tại ngón tay cái. Cách thực hiện như sau: 

  • Các bạn hãy dùng hết sức có thể để bóp một quả bóng tennis mềm trong 5 giây, sau đó thả lỏng ra.
  • Lặp lại 15-20 lần với mỗi tay.
  • Mỗi ngày bạn nên tập luyện từ 2 – 3 lần.
Cách tập luyện với bóng tennis
Cách tập luyện với bóng tennis

Dành riêng cho ngón tay cái

Để củng cố cho sức mạnh ngón tay cũng như tăng cường phạm vi chuyển động, chúng ta nên áp dụng bài tập ngón tay cái thường xuyên. Các bước tập gồm:

  • Bạn đưa bàn tay ra trước mặt, giữ cổ tay thẳng.
  • Cong ngón tay cái hướng vào lòng bàn tay càng sâu càng tốt, giữ vị trí trong 5 giây, sau đó đưa ngón tay cái về vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
  • Bây giờ, bạn hãy thử chạm ngón tay cái vào mỗi ngón tay một lần.
  • Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập này 4 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất. Tay còn lại cũng làm tương tự.
Bài tập tay phòng bệnh xương khớp cho ngón tay cái
Bài tập tay phòng bệnh xương khớp cho ngón tay cái

Bấm bóng

Bấm bóng là cách để chúng ta tăng cường cơ bắp cho các ngón tay, nâng cao tính di động để tay có thể cử động một cách dễ dàng nhất. Bạn áp dụng động tác này theo các bước:

  • Giữ một quả bóng mềm trong tay, bạn dùng đầu của ngón tay cái và tay trỏ để bóp quả bóng lại, giữ trong 30-60 giây.
  • Động tác được lặp lại 10-15 lần và áp dụng tương tự với tay kia.
  • Mỗi tuần bạn có thể tập luyện 2 – 3 lần.
Bài tập bấm bóng
Bài tập bấm bóng

Tham khảo video cụ thể tại đây:

Những lưu ý khi áp dụng các bài tập tay phòng xương khớp 

Để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, các bạn cần ghi nhớ những thông tin cần lưu ý như sau:

  • Các bài tập này không áp dụng khi bạn đang bị chấn thương ở tay, khớp xương đang bị nóng đỏ và sưng đau. 
  • Mọi người cần theo dõi kỹ các hướng dẫn để tập luyện được đúng cách. Khi thực hành đúng sẽ giúp chúng ta hỗ trợ rất tốt cho khả năng hoạt động của xương khớp ở tay.
  • Nếu bạn tay của bạn thường bị đau cứng, hãy làm ấm chúng trước khi tập luyện. Cách làm này sẽ giúp cho những động tác trên thực hiện dễ dàng hơn. Bạn có thể ngâm tay với nước ấm hoặc dùng túi giữ nhiệt đều được.
  • Các cách tập luyện này cần thực hiện đều đặn để có thể phát huy tác dụng tối đa. Bạn nên kiên trì áp dụng đều đặn, tránh tập ngắt quãng sẽ không thể cải thiện được tình trạng sức khỏe xương khớp.

Trên đây là các bài tập tay phòng bệnh xương khớp đã được nhiều người áp dụng và cho thấy hiệu quả rất tốt. Ngoài ra, chúng ta cũng cần có chế độ ăn uống phù hợp, thăm khám sức khỏe thường xuyên để kịp thời phát hiện các vấn đề bất thường, từ đó có cách xử lý sao cho phù hợp.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tin mới

Bệnh tiểu đường kiêng gì và ăn gì để đảm bảo sức khỏe tốt nhất

Các loại thuốc tiểu đường tốt nhất hiện nay mà bạn nên dùng

Rụng tóc sau sinh do nguyên nhân nào gây nên? Cách trị rụng tóc hiệu quả

Giải đáp thắc mắc: Đường huyết bao nhiêu là cao?

Top 17 cách trị lông chân tại nhà hiệu quả nhất cho phái đẹp

Tiểu đường huyết áp cao và mối liên hệ mật thiết cần chú ý

Bệnh tiểu đường và quan hệ vợ chồng được không? Lý giải cụ thể

Bệnh tiểu đường xét nghiệm gì? Lưu ý khi xét nghiệm tiểu đường

Bệnh tiểu đường và insulin có liên quan gì đến nhau?

Tổng hợp 19+ cách trị da dầu hiệu quả tốt, không gây hại cho da

Tư vấn
Bạn cần tư vấn?