TOP 10 bài tập thoát vị đĩa đệm hữu ích bạn nên biết

Thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm giúp cải thiện đáng kể tình trạng bệnh cũng như tăng cường sức khỏe, giúp người bệnh khỏe mạnh hơn, hạn chế những cơn đau để có chất lượng cuộc sống tốt hơn. Tuy nhiên, phải lựa chọn bài tập phù hợp mới có hiệu quả trong việc điều trị và cải thiện triệu chứng. Chúng ta cùng tìm hiểu rõ hơn về phương pháp này với 10 bài tập trong bài viết dưới đây.

Bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà
Bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà

Theo chia sẻ của Thầy thuốc ưu tú, BSCKII Lê Phương (Giám đốc chuyên môn CTCP Tổ hợp y tế cổ truyền biện chứng Quân Dân 102): Hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi vị trí vốn có của nó, làm xuất hiện nguy cơ rách bao xơ khiến khối nhân nhầy thoát ra ngoài được gọi là thoát vị đĩa đệm. Nguyên nhân có thể do chấn thương mạnh hay những tổn thương nhỏ tích lũy dần theo thời gian. Hậu quả là chèn ép lên hệ thống dây thần kinh dẫn đến đau nhức và tê bì, thậm chí hạn chế khả năng vận động.

Nếu để tình trạng bệnh kéo dài mà không có những biện pháp điều trị cũng như hỗ trợ kịp thời sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cũng như sinh hoạt của người bệnh. Chính vì vậy, chúng ta cần nhanh chóng can thiệp, thực hiện những biện pháp phù hợp để cải thiện tình trạng bệnh, không để nó tiến triển nặng hơn.

Để cải thiện được bệnh cũng như đem lại hiệu quả luyện tập tốt nhất, với mỗi vị trí thoát vị đĩa đệm khác nhau cần có những bài tập khác nhau. Dưới đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản tại nhà để bạn hình dung và thực hiện dễ dàng hơn.

ĐỌC NGAY: Người bệnh TRẢI LÒNG về quá trình điều trị xương khớp cùng bác sĩ Lê Phương – Tia hy vọng CUỐI CÙNG

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ 

Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng đau nhức vùng cổ, vai, gáy kèm theo đó là tê bì hoặc mất cảm giác bàn tay, cổ tay. Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giúp tăng sự dẻo dai khi vận động các đốt sống cổ, giúp các khối cơ vùng cổ trở nên mạnh hơn, làm cho tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý.

Các bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm cổ giúp người bệnh giảm những cơn đau và hạn chế khả năng tái phát các bệnh lý cột sống cổ do thoái hóa.

Bài tập kéo tay trái 

  • Ngồi ngay ngắn, tư thế thẳng người trên sàn hoặc thảm tập.
  • Từ từ nghiêng cổ về phía trái, giữ nguyên tư thế trong 10s sau đó đổi bên thực hiện tương tự.
  • Tiếp đến, đặt tay trái lên đầu để tạo thêm áp lực, từ từ kéo đầu về phía vai trái cho đến khi cảm nhận phần cổ bên phải được kéo giãn, giữ trong 10s. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
  • Thực hiện 10-15 phút mỗi ngày, lặp đi lặp lại những động tác trên.
Tư thế kéo tay trái - bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Tư thế kéo tay trái – bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Bài tập ngửa cổ

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đặt song song với thân.
  • Cúi gập cổ xuống khoảng 10 giây, sau đó ngửa cổ ra khoảng 10 giây nữa.
  • Thực hiện lặp lại khoảng 15 lần mỗi lần tập và duy trì luyện tập hàng ngày.

Bài tập duỗi cổ

Đây là bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm giúp tăng cường hoạt dịch đốt sống, căng ngực, cổ và cột sống.

  • Ngồi gập gối trên gót chân, sau đó ngả người ra sau.
  • Chống 2 tay sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, đầu ngón tay hướng ra phía ngoài.
  • Tiếp theo, nâng ngực, uốn cong lưng, hạ thấp đầu ra phía sau rồi duỗi cổ, kéo căng cơ ngực.
  • Giữ tư thế khoảng 30 giây, rồi nâng đầu và thân người trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tư thế này khoảng 10 lần mỗi lần tập và thực hiện hàng ngày.

Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng

Thoát vị đĩa đệm lưng là căn bệnh phổ biến hiện nay, các vị trí ở cột sống bị tổn thương gây cảm giác đau đớn, ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc. Bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm lưng có tác động tốt đến hệ xương khớp và cột sống, giúp cải thiện bệnh tình cũng như giảm cảm giác đau đớn ở người bệnh.

Bài tập plank

Bài tập này củng cố sức mạnh cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống, hạn chế được các cơn đau lưng.

Bài tập thoát vị đĩa đệm - Tư thế Plank
Bài tập thoát vị đĩa đệm – Tư thế Plank

Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm sấp, đặt khuỷu tay xuống sàn, mũi chân hướng xuống sàn để giữ thăng bằng.
  • Hai tay đặt vuông góc ngay dưới vai và song song với nhau.
  • Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên sao cho lưng, hông, cổ thành 1 đường thẳng, đầu hướng về phía trước.
  • Giữ tư thế ban đầu khoảng 20 giây rồi tăng dần lên khi đã quen, hít thở đều đặn.
  • Sau đó, từ từ hạ tay xuống để cơ thể chạm sàn và tiếp tục thực hiện khoảng 15 phút mỗi ngày.

Bài tập bó gối

Đây là bài tập giúp cho cột sống lưng của người bệnh linh hoạt, dẻo dai hơn, ngăn ngừa biến chứng xương khớp có thể xảy ra.

Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, đầu hơi ngẩng lên, nâng 2 đầu gối lên sát cằm.
  • Dùng 2 tay bó gối lại để cố định chân, giữ tư thế khoảng 15 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện khoảng 15 lần trong một lần tập và duy trì luyện tập hàng ngày.

Bài tập then chốt

  • Thực hiện với tư thế nằm ngửa, đặt 2 chân lên một quả bóng, 2 tay chống thẳng xuống mặt sàn để tập giữ thăng bằng.
  • Tiếp đến nâng cao hông và phần chân phải ra khỏi quả bóng.
  • Uốn cong chân trái để có lực kéo quả bóng về phía mông.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại và duy trì 10 – 15 lần trong một lần tập.

XEM NGAY:

Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng: Chẩn đoán và điều trị đúng cách

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4, L5

Thoát vị đĩa đệm L4, L5 là cảm giác vùng thắt lưng đau âm ỉ kéo dài hoặc dữ dội. Cơn đau lan xuống hông, mông, chân, có lúc chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa. Bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm L4, L5 tác động lên các đốt sống giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức khỏe, giảm bớt các triệu chứng đau đớn, cũng như hỗ trợ điều trị thoát vị.

Bài tập gập bụng

  • Nằm ngửa lưng, cong 2 đầu gối, lưng và lòng bàn chân áp sát lên sàn tập .
  • Kéo cằm về phía ngực, cong phần trên cơ thể về phía trước để nâng vai khỏi mặt sàn, đưa 2 tay hướng về phía trước.
  • Giữ tư thế này trong vòng 3 – 5 giây rồi từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và tập luyện hàng ngày.
    Động tác gập bụng - bài tập thoát vị đĩa đệm cho hiệu quả tốt
    Động tác gập bụng – bài tập thoát vị đĩa đệm cho hiệu quả tốt

Bài tập rắn hổ mang

Đây là bài tập mang lại cho người tập cột sống dẻo dai, hạn chế các bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống. Đồng thời, có tác dụng kích thích tiêu hóa, làm giảm mỡ bụng, cải thiện lưu thông máu lên vùng lưng, cải thiện chứng táo bón, massage gan, thận, tuyến thượng thận.

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Những người mắc chứng viêm loét dạ dày, thiếu máu, cường giáp không nên thực hiện bài tập này. Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Nằm sấp trên sàn phẳng, mu bàn chân úp xuống
  • 2 tay chống xuống đất, nâng người lên từ từ, hít thở sâu, hướng thẳng về phía trước.
  • Chân thẳng, đầu và lưng cũng giữ cùng vị trí, duy trì trong 3 – 5 giây.
  • Thở nhẹ nhàng, hạ thân trước xuống từ từ, đầu cũng hạ thấp xuống sàn.
  • Thực hiện động tác khoảng 20 lần trong một lần tập.

Bài tập “Dead bug”

  • Nằm ngửa người trên sàn, tay duỗi thẳng, đầu gối cong.
  • Cơ bụng thắt lại, 1 chân nâng cao sao cho bắp đùi vuông góc với mặt sàn, cẳng chân đặt song song với sàn.
  • Tay cùng phía với chân vừa nâng chạm vào đầu gối, tay ngược lại nâng lên đầu. 
  • Giữ khoảng 5 giây trước khi hạ xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Thực hiện khoảng 10 lần mỗi lần tập.

Bài tập nằm sấp

Đây là bài tập giúp đẩy đĩa đệm về phía trước, vào đúng vị trí trung tâm.

  • Người bệnh nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
  • Tiếp đến nâng cổ lên cao đồng thời hít vào và từ  từ hạ phần cổ xuống đồng thời thở ra.
  • Chú ý phải giữ lưng thẳng, thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần trong 1 lần  tập.

Những lưu ý trong quá trình tập các bài tập thoát vị đĩa đệm

Một số điều cần tránh khi tập các bài tập thoát vị đĩa đệm:

  • Áp dụng đúng các bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
  • Người bệnh cần tránh những bài tập gây áp lực mạnh lên cột sống lưng như cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, cúi gập người nhiều…. sẽ khiến tình trạng bệnh nặng hơn.
  • Không nên chơi các bộ môn như chạy bộ, tennis, đá bóng, bóng chuyền…vì có thể gây áp lực không tốt đến cột sống và đĩa đệm.
  • Không nên luyện tập với cường độ quá cao thay vào đó nên thực hiện đều đặn, duy trì hàng ngày.
  • Với mỗi bài tập cần thực hiện đúng hướng dẫn, không được tập sai động tác.
    Không sử dụng các chất kích thích trong quá trình điều trị
    Không sử dụng các chất kích thích trong quá trình điều trị
  • Kết hợp các phương pháp luyện tập khác nhau để đem lại hiệu quả cao.
  • Khi luyện tập, kết hợp nhịp thở, hít thật sâu để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
  • Trong quá trình luyện tập, nếu cơ thể có gì bất ổn thì phải ngừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn.
  • Ăn uống khoa học, bổ sung nhiều canxi, vitamin và khoáng chất vào chế độ dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe.
  • Không nên ăn nhiều dầu mỡ, những đồ ăn sẵn.
  • Không nên sử dụng các chất kích thích: rượu, bia, thuốc lá…
  • Kết hợp nghỉ ngơi, giữ tinh thần thoải mái, không làm việc quá sức tránh tình trạng căng thẳng tâm lý.

Hy vọng với những bài tập thoát vị đĩa đệm đã được trình bày cụ thể ở trên, các bạn sẽ tìm ra được cho mình bài tập phù hợp và mang lại kết quả như mong muốn.Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khuyến cáo, áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm này chỉ mang tính chất cải thiện triệu chứng tạm thời, người bệnh không nên lạm dụng tránh bệnh tiếp tục diễn tiến nghiêm trọng, gây biến chứng. Giải pháp ĐẶC TRỊ xương khớp cung cấp bởi CTCP Tổ hợp y tế cổ truyền biện chứng Quân Dân 102 chính là lựa chọn phù hợp nhất cho người bệnh.

TIN HAY: VTV2 giới thiệu giải pháp xương khớp có 1-0-2 cho hiệu quả TOÀN DIỆN, đảm bảo KHÔNG TÁI PHÁT

Giải pháp này sử dụng bài thuốc nam ĐỘC QUYỀN Cốt Vương thần hiệu thang được nghiên cứu suốt nhiều năm tại Trung tâm Thừa kế & Ứng dụng Đông y Việt Nam (tiền thân của Quân Dân 102). Ngay từ thời điểm mới được ứng dụng vào điều trị, bài thuốc này được nhiều chuyên gia y tế đánh giá cao hiệu quả. Thầy thuốc ưu tú, BSCKII Lê Hữu Tuấn (Nguyên PGĐ chuyên môn Bệnh viện YHCT Trung ương):

Thầy thuốc ưu tú, BSCKII Lê Hữu Tuấn đánh giá cao về bài thuốc Cốt Vương thần hiệu thang
Thầy thuốc ưu tú, BSCKII Lê Hữu Tuấn đánh giá cao về bài thuốc Cốt Vương thần hiệu thang

Bài thuốc CỐT VƯƠNG THẦN HIỆU THANG với thành phần hơn 30 vị nam dược, phối hợp với nhau theo TỶ LỆ VÀNG, chắt lọc từ hàng nghìn loại thảo dược quý hiếm. Người đứng đầu dự án nghiên cứu bài thuốc – Thầy thuốc ưu tú, BSCKII Lê Phương (Giám đốc chuyên môn Quân Dân 102) chia sẻ: “Bài thuốc được chúng tôi nghiên cứu suốt 10 năm dựa trên phương thuốc chữa xương khớp từ thời kháng chiến của các bác sĩ Quân y. Chúng tôi đã tiến hành nghiên cứu và thử nghiệm rất nhiều lần mới hoàn thiện được bài thuốc Cốt Vương như bây giờ. Với nguyên tắc bổ chính khu tà, bài thuốc đi sâu vào trong cơ thể, hấp thu và phát huy dược tính, nâng cao chính khí, lưu thông khí huyết, cải thiện đau nhức từ bên trong”.

Ngoài ra, bác sĩ Lê Phương cũng cho biết toàn bộ nguồn dược liệu đầu vào của bài thuốc được trồng và thu hái trực tiếp tại một số vườn dược liệu đạt chuẩn GACP – WHO, tại Hưng Yên, Hòa Bình, Hà Giang, Hà Nội,…Mọi quy trình từ trồng trọt, thu hái, chế biến, bảo quản đều được thực hiện nghiêm ngặt theo tiêu chuẩn của Bộ Y tế dưới sự giám sát của đội ngũ chuyên gia về dược liệu tại Quân Dân 102.

Vườn dược liệu đạt chuẩn GACP - WHO
Vườn dược liệu đạt chuẩn GACP – WHO

Thực tế, bài thuốc này đã được áp dụng nhiều năm, cho hiệu quả với HÀNG NGHÌN bệnh nhân. Trong đó, NSƯT Trần Đức – gương mặt diễn viên quen thuộc trên sóng truyền hình cũng từng điều trị bệnh thoát vị tại đây với Cốt Vương thần hiệu thang. Chia sẻ về khoảng thời gian sử dụng bài thuốc Cốt Vương, ông cho biết:

“Dùng bài thuốc Cốt Vương 4 tháng là bệnh của tôi khỏi hoàn toàn. Trước đây khi mới mắc thoát vị, tôi đau đớn, nhức mỏi đến mất ăn mất ngủ, thậm chí phải bỏ dở công việc, tiếc lắm. Thế mà uống thuốc kết hợp vật lý trị liệu một thời gian, các triệu chứng đều không còn. Tôi lại có thể tiếp tục đam mê diễn xuất, tham gia hội họp cùng bạn bè, đồng nghiệp. Mừng lắm!”

Liệu trình điều trị bệnh giúp Nghệ sĩ Trần Đức dứt điểm bệnh xương khớp
Liệu trình điều trị bệnh giúp Nghệ sĩ Trần Đức dứt điểm bệnh xương khớp

Cùng theo dõi phóng sự dưới đây để có đánh giá khách quan về bài thuốc xương khớp Quân Dân 102 – Cốt Vương thần hiệu thang:

[PHẢN HỒI CỦA NGƯỜI BỆNH KHI ĐIỀU TRỊ VỚI CỐT VƯƠNG THẦN HIỆU THANG]

Kết hợp y học hiện đại cho hiệu quả thăm khám chuẩn xác, toàn diện

Không chỉ đơn thuần là điều trị Đông y, Quân Dân 102 còn kết hợp các biện pháp thăm khám Tây y trong quy trình chữa bệnh mang lại hiệu quả tối ưu cho người bệnh. Đến chữa trị tại đây, bệnh nhân được kiểm tra kỹ càng với sự hỗ trợ của trang thiết bị y học hiện đại.

Căn cứ trên kết quả chẩn đoán hình ảnh, xét nghiệm, bác sĩ có thêm cơ sở để đưa ra phác đồ chữa trị phù hợp. Giải pháp điều trị Đông y có biện chứng Quân Dân 102 thu hút được sự quan tâm của nhiều trang tin, báo đài lớn, trong đó có VTV2:

VTV2 Chất lượng cuộc sống giới thiệu phương pháp Đông y có biện chứng
VTV2 Chất lượng cuộc sống giới thiệu phương pháp Đông y có biện chứng

Phác đồ 3 GIAI ĐOẠN điều chỉnh theo tình trạng thực tế của người bệnh

Dựa trên kết quả thăm khám của từng bệnh nhân, bác sĩ tiến hành gia giảm phác đồ điều trị thoát vị với 3 GIAI ĐOẠN vàng. Người bệnh được chỉ định tái khám hàng tháng để bác sĩ có thêm căn cứ khoa học, điều chỉnh bài thuốc cho phù hợp. Liệu trình điều trị với 3 giai đoạn cụ thể như sau:

Phác đồ điều trị thoát vị đĩa đệm 3 GIAI ĐOẠN VÀNG
Phác đồ điều trị thoát vị đĩa đệm 3 GIAI ĐOẠN VÀNG

>>>NÊN ĐỌC: [VẠCH TRẦN] Người bệnh KỂ HẾT về hiệu quả điều trị xương khớp thực tế tại Quân Dân 102

Nếu có bất kỳ vấn đề đau nhức xương khớp nào, người bệnh có thể liên hệ theo thông tin sau đây:

CHUYÊN GIA TƯ VẤN – KHỎI HẲN THOÁT VỊ CHỈ SAU 1 LIỆU TRÌNH

Thông tin hữu ích

bệnh nhân lâm duy hội
Ông Lâm Duy Hội (Tp Hồ Chí Minh) bị bệnh thoái hóa khớp gối do tuổi cao, khiến ông Hội không đi lại được, phải ngồi xe đẩy hoặc lê lết trên sàn nhà. Sau một thời gian chịu đựng, chạy chữa nhiều cách, cuối cùng ông Hội cũng thoát khỏi sự dày vò của những cơn đau, tìm lại được sức mạnh vốn có của đôi chân.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tin mới

Viêm âm đạo kiêng quan hệ trong bao lâu? (Giải đáp từ chuyên gia)

15 cách chữa di tinh đơn giản tại nhà, không cần thuốc

Lá nhọ nồi chữa rong kinh – Bài thuốc đơn giản, hiệu quả cực nhanh

Top 3 cách chữa rong kinh bằng ngải cứu được lưu truyền trong dân gian

Bà bầu bị viêm lộ tuyến cổ tử cung nguy hiểm thế nào? Cách khắc phục an toàn

Viêm âm đạo mãn tính dai dẳng, khó chịu điều trị như thế nào?

Viêm âm đạo ra mủ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách chữa hiệu quả

Viêm âm đạo ra máu và những thông tin bạn nên biết 

Viêm âm đạo cấp: Nỗi ám ảnh của phụ nữ, làm sao để giải quyết?

Viêm âm đạo có gây chậm kinh không? Nên làm gì khi mắc bệnh?

Tư vấn
Bạn cần tư vấn?