9 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng (CHI TIẾT)

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – lựa chọn của rất nhiều người mắc các bệnh lý tại xương khớp. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập ra sao? Tập luyện như thế nào là vừa đủ và đúng cách? Cùng giải đáp mọi thắc mắc và tham khảo 9 bài tập đơn giản tại nhà trong bài viết dưới đây.

Tác dụng của tập luyện đối với bệnh thoái hóa đốt sống lưng

Thoái hóa đốt sống lưng là bệnh lý xương khớp phổ biến thường gặp ở đối tượng trung niên và người cao tuổi. Nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh này thường do yếu tố lão hóa theo thời gian, gây tổn thương đến các đốt sống, ổ khớp và đĩa đệm. Bệnh lý này nếu không được điều trị kịp thời gây các triệu chứng đau nhức dữ dội, lâu ngày tác động trực tiếp đến khả năng vận động của người bệnh.

Tùy vào mức độ thoái hóa mà có phương pháp điều trị phù hợp. Tuy nhiên, với các bệnh xương khớp nói chung, phải kết hợp điều trị bằng thuốc với tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng mới đem lại hiệu quả triệt để. Trong quá trình luyện tập, các nhóm cơ sẽ được thư giãn, tăng khả năng đàn hồi và trở nên linh hoạt hơn trong cử động và di chuyển.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hỗ trợ điều trị hiệu quả
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hỗ trợ điều trị hiệu quả

Đồng thời, việc luyện tập bài bản hàng ngày sẽ giúp cơ thể lưu thông máu ổn định hơn. Đặc biệt, lưu thông máu đầy đủ tới khu vực các đốt sống có dấu hiệu thoái hóa. Từ đó, hỗ trợ bảo tồn và hồi phục các đốt sống lưng bị thoái hóa nhanh chóng nhất.

Một trong những yếu tố nguy cơ gây các bệnh lý xương khớp là tình trạng thừa cân, béo phì. Bên cạnh đó, tập luyện hàng ngày là biện pháp hiệu quả giúp kiểm soát cân nặng ở mức lý tưởng. Điều này hỗ trợ giảm áp lực cho khung xương trong cơ thể khi vận động và di chuyển.

Từ những phân tích trên, có thể thấy tầm quan trọng của các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc người có chuyên môn trước khi tự thực hiện bài tập ở nhà.

Tốt nhất, trong thời gian mới luyện tập, người bệnh có thể tìm kiếm và lựa chọn một vài lớp tập yoga tại nhà cho người bị đau nhức xương khớp. Kết hợp với sự hướng dẫn của người có chuyên môn, người bệnh có thể tự tập tại nhà để nâng cao hiệu quả.

9 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng người bệnh nên biết

Có nhiều bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng cho người bệnh có thể tham khảo và chọn lựa. Không nên nóng vội ở giai đoạn đầu mới tập luyện, bắt đầu từ những bài tập đơn giản với tần suất thích hợp. Dưới đây là 9 bài tập phổ biến và đem lại hiệu quả ổn định nhất được nhiều chuyên gia y tế khuyến khích áp dụng:

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống thắt lưng Hyperextension

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống thắt lưng này được lấy từ tên của dụng cụ hỗ trợ sử dụng trong quá trình tập luyện – ghế Hyperextension. Bài tập này tác động đến hai vùng chủ yếu trên cơ thể là vùng bụng và lưng dưới. Do có sự hỗ trợ từ ghế tập nên việc thực hiện các động tác khi tập luyện không quá khó khăn.

Luyện tập bài tập này mỗi ngày sẽ giúp bạn có một cơ lưng chắc khỏe, cột sống tăng khả năng chịu đựng và độ đàn hồi ổn định. Luyện tập bài tập này theo hướng dẫn cụ thể sau đây:

  • Vào tư thế chuẩn bị, đứng vào ghế tập Hyperextension, hướng mặt xuống đất, thư giãn cơ thể.
  • Điều chỉnh tư thế để gót chân nằm ở đệm đỡ dưới, phần đùi ở phần đệm đỡ trên với tư thế thoải mái nhất.
  • Để tay ra sau đầu hoặc đan chéo trước ngực (tùy người tập lựa chọn).
  • Uốn lưng xuống từ từ đến khi phần thân trên và mặt sàn song song với nhau. Giữ nguyên 5-10 giây rồi từ từ trả người về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng 5-7 lượt và tập 3-4 lần/ngày để đạt hiệu quả.

Bài tập Squat

Khi nhắc đến bài tập Squat, nhiều người tưởng rằng bài tập này chỉ có tác dụng lên vùng cơ mông và cơ đùi. Thực tế, bài tập này còn được đánh giá là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng tương đối hiệu quả. Lý giải cho vấn đề này, cơ chế cử động khi luyện tập cho thấy khi thực hiện Squat, cơ hông phải siết chặt để giữ thẳng lưng (cột sống).

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống thắt lưng với động tác squat
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống thắt lưng với động tác squat

Nhờ đó, đốt sống cùng đĩa đệm được thư giãn, tăng đàn hồi và khả năng cử động, vận động cải thiện đáng kể. Thực hiện bài tập này theo hướng dẫn cụ thể như sau:

  • Người tập vào tư thế đứng thẳng trên sàn, mở rộng hai chân một khoảng bằng vai.
  • Hai tay để song song phía trước ngực, hít thở thật đều.
  • Dần dần hạ thấp người xuống đến khi bắp đùi tạo thành đường song song với mặt đất. 
  • Đồng thời, đẩy mông ra sau càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3-5 giây và về tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Mỗi lần thực hiện 7-10 lần squat, cố gắng duy trì 3-4 lần/ngày để đạt hiệu quả.

Chú ý: Với người bệnh bị đau nhức xương khớp và thoái hóa cột sống, không tập squat kết hợp với tạ tay hoặc thanh tạ, tránh gây tổn thương lên cột sống.

Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này có tác dụng kéo giãn cơ lưng, giúp người bệnh thư giãn và nâng cao khả năng vận động của cơ thể. Đồng thời, tập luyện thường xuyên tăng cường khả năng lưu thông máu trong cơ thể, có hiệu quả với cả các đốt sống cổ. 

Bài tập này được áp dụng thường xuyên, đúng cách còn có thể cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa ở một số bệnh nhân. Có 2 mức độ tập luyện cho từng thể trạng bệnh, cụ thể như sau:

Bài tập mức độ vừa phải

Nếu người bệnh ở giai đoạn mới bắt đầu nên lựa chọn cường độ luyện tập này để làm quen. Thực hiện theo hướng dẫn sau đây:

  • Vào tư thế chuẩn bị, nằm sấp xuống sàn, thả lỏng chân tay theo chiều dọc cơ thể.
  • Dùng lực phần thân trên nâng cao đầu và ngực khỏi mặt sàn, đồng thời hít thật sâu.
  • Giữ nguyên tư thế này vài giây và từ từ hạ người xuống, nhẹ nhàng thở ra.
  • Lặp lại các động tác trên 7-10 lần.

Bài tập mức độ nâng cao

Nếu người bệnh đã tập luyện được một thời gian có thể lựa chọn cường độ này với hướng dẫn như sau:

  • Nằm sấp xuống sàn tập và thả lỏng chân tay theo chiều dọc cơ thể. Hai tay đan sau gáy.
  • Dùng lực phần thân trên nâng đầu và ngực khỏi mặt sàn cao nhất có thể, kết hợp hít thật sâu. 
  • Giữ 3-5 giây rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
  • Duy trì tần suất tập luyện với tần suất 7-10 lần/ngày

Bài tập rắn hổ mang

Một bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng khác được gọi với cái tên bài tập rắn hổ mang. Các động tác của bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên nhóm cơ lưng dưới. Tác động với tần suất thích hợp mỗi ngày giúp kéo giãn cơ lưng, tăng độ đàn hồi và khả năng linh hoạt trong quá trình vận động hàng ngày.

Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang

Không chỉ tác động đến cơ lưng, người bệnh còn cải thiện được cơn đau nhức nếu bị thoái hóa đốt sống cổ. Thực hiện hàng ngày giúp người bệnh giảm đau nhức vai gáy hiệu quả, cụ thể theo hướng dẫn sau đây:

  • Vào tư thế chuẩn bị, nằm sấp xuống sàn tập (nên chuẩn bị thảm tập), hai tay để ở dưới vai.
  • Úp hai bàn tay xuống mặt sàn, giữ ở vị trí vững chắc để dễ dàng sử dụng lực.
  • Dùng lực cơ lưng kết hợp lực tay nâng thân người lên cao đồng thời hít thật sâu.
  • Khép cùi chỏ về phía tay, cuộn hai vai ra xa tai, thả lỏng hông.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Duy trì 5-7 lượt thực hiện/lần và duy trì bài tập này khoảng 3-4 lần/ngày.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng tư thế con mèo

Bên cạnh tư thế rắn hổ mang, tư thế con mèo cũng được đánh giá là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng cho hiệu quả cao. Các động tác của bài tập này chủ yếu tác động lên vùng lưng và hiệu quả với toàn bộ cột sống. 

Luyện tập hàng ngày với tần suất vừa phải là biện pháp tốt nhất để co giãn các đốt sống lưng. Đồng thời, bài tập này giúp lưu thông máu dễ dàng hơn, tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến vị trí thoái hóa giúp vận động được linh hoạt hơn.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng với tư thế con mèo
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng với tư thế con mèo

Thực hiện bài tập theo hướng dẫn như sau:

  • Ngồi trên sàn tập dưới tư thế quỳ gối, đặt mông lên hai chân.
  • Từ từ đưa hai tay chống ở phía trước, hai đầu gối mở rộng một khoảng bằng vai.
  • Chống thẳng hai tay lên và mu bàn chân để tiếp xúc với mặt sàn.
  • Điều chỉnh hõm lưng xuống bằng cơ lưng, hít thật sâu, ngẩng cao mặt, nhìn về phía trước.
  • Thở ra, từ từ siết chặt cơ bụng, cơ hông và nâng lưng lên càng cao càng tốt, cúi đầu và nhìn xuống mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại các động tác trên 7-10 lượt/lần tập, nghỉ giữa các lần và duy trì 3 lần tập/ngày.

Bài tập gập lưng

Người bệnh có thể lựa chọn bài tập gập lưng làm bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hàng ngày. Luyện tập đều đặn rất phù hợp để cải thiện triệu chứng, giảm đau nhức ở người bệnh bị viêm đau khớp, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa,…

Tập luyện đúng cách giúp giải phóng các rễ thần kinh bị chèn ép. Đồng thời, tăng cường sự lưu thông máu trong cơ thể, cải thiện cơn đau nhức xương khớp hiệu quả.

Bài tập với tư thế gập lưng
Bài tập với tư thế gập lưng

Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

  • Vào vị trí chuẩn bị, đứng thẳng trên sàn tập, hai chân mở rộng một khoảng bằng vai.
  • Đưa hai tay lên cao, hít sâu, giữ thẳng lưng và cố gắng mở rộng lồng ngực.
  • Thở ra từ từ, cúi gập sát người cho đến khi hai tay chạm sàn và ôm lấy cổ chân.
  • Giữ nguyên tư thế 3-5 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 7-10 lượt/lần tập và duy trì tập luyện 3 lần/ngày.

Bài tập giữ thăng bằng chữa thoái hóa đốt sống lưng

Các động tác của bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này tác động lên toàn bộ cơ lưng và giữ cho đốt sống lưng ở đúng vị trí, không bị chệch khỏi đốt sống. Các chuyên gia y tế đánh giá rằng đây là một bài tập cho hiệu quả tốt, người bệnh bị đau xương khớp nên tham khảo để tập luyện.

Bài tập này cũng rất tốt cho những người có vấn đề về thoát vị đĩa đệm, tổn thương đĩa đệm, cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên, cần chú ý tập đúng động tác, tránh sai kỹ thuật gây phản tác dụng gây chấn thương.

Thực hiện bài tập theo hướng dẫn như sau:

  • Vào tư thế chuẩn bị, quỳ gối trên thảm ở tư thế thoải mái nhất.
  • Chống hai tay xuống sàn, đưa thân trên về phía trước.
  • Lấy điểm tựa bằng cách nhấn bàn chân trái xuống mặt sàn.
  • Đưa chân phải thẳng ra sau, chân trái đưa về trước sao cho chân phải song song với mặt sàn
  • Giữ nguyên vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, đổi chân và thực hiện với chân còn lại.
  • Duy trì động tác từ 7-10 lần/lần tập và tập khoảng 2-3 lần/ngày.

Bài tập vặn mình

Nhiều chuyên gia y tế còn gợi ý bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng bằng động tác vặn mình cho người bệnh tham khảo và thực hiện. Bài tập này sử dụng lực tác động lên cột sống lưng liên tục nhưng chỉ ở mức độ vừa phải.

Hệ thống dây thần kinh bị chèn ép nhờ đó mà được giải phóng, cơn đau nhức được cải thiện nhanh chóng. Tập luyện bài tập này mỗi ngày còn hỗ trợ cải thiện cơn đau nhức sau khi ngủ dậy.

Bài tập vặn mình
Bài tập vặn mình

Hướng dẫn tập luyện theo các bước sau đây:

  • Vào vị trí chuẩn bị, nằm ngửa trên sàn tập, dang ngang hai tay và duỗi thẳng chân.
  • Co đầu gối lên, nghiêng người sang phía trái và giữ thẳng phần thân trên.
  • Giữ nguyên tư thế này vài giây rồi từ từ trả về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại và duy trì luyện tập 10-15 lần/bên.

Bài tập nâng hông

Đây là một trong những bài tập cơ bản có tác dụng hiệu quả trong điều trị các bệnh lý xương khớp tại vị trí thắt lưng. Do các động tác luyện tập chủ yếu tác dụng lực lên vùng lưng dưới và cột sống thắt lưng. Siết chặt vùng hông sẽ giúp người bệnh ức chế được cơn đau nhức cột sống và kéo giãn đốt sống, tăng độ linh hoạt trong quá trình vận động của người bệnh.

Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Vào vị trí chuẩn bị, duỗi thẳng tay chân trên sàn tập.
  • Co đầu gối lên, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và mở rộng đầu gối một khoảng rộng bằng vai.
  • Siết chặt phần hông, dùng lực cơ lưng đẩy phần hông lên thật cao cho tới khi ba điểm lưng, mông, đầu gối nằm trên một đường thẳng.
  • Lặp lại động tác trên 10-15 lần và duy trì 2-3 lần/ngày.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng 

Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng trên đều được đánh giá là cho hiệu quả điều trị cao và ngăn ngừa thoái hóa lây lan. Để đảm bảo luyện tập an toàn, không chấn thương, người bệnh cần chú ý:

  • Nếu là người mới tập luyện, không nên gắng sức hoặc lựa chọn những bài tập quá khó. Nên tập luyện nhẹ nhàng và nâng dần cấp độ bài tập để tránh quá tải sức chịu đựng của cột sống.
  • Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập. Nhiều trường hợp người tập không khởi động kỹ gây chấn thương và tác động tiêu cực trở lại tới cột sống.
Chú ý khi luyện tập tại nhà tránh chấn thương
Chú ý khi luyện tập tại nhà tránh chấn thương
  • Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng kết hợp tập luyện mới thực sự đem lại hiệu quả. Đồng thời, ăn uống theo chế độ cũng giúp người bệnh kiểm soát cân nặng tốt hơn – yếu tố nguy cơ gây chèn ép cột sống.
  • Trong quá trình tập luyện nếu thấy đau nhức bất thường phải ngưng ngay và đến cơ sở y tế để thăm khám và điều trị.
  • Thời gian đầu, nên tập luyện cùng với người có chuyên môn (bác sĩ vật lý trị liệu, huấn luyện viên yoga,…) để được hướng dẫn đúng kỹ thuật.
  • Hạn chế bê vác vật nặng, hạn chế căng thẳng áp lực và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh. Không hút thuốc, uống rượu bia và các chất kích thích khác.

Bài viết trên đã giới thiệu tới người đọc 9 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà. Để có kết quả điều trị nhanh chóng, dứt điểm, người bệnh nên kết hợp tập luyện với điều trị theo chỉ định của bác sĩ. Đồng thời, điều chỉnh thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn uống đủ chất để triệu chứng bệnh nhanh chóng thuyên giảm.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *